Якщо ви помічаєте, що швидко втомлюєтесь, постійно мерзнете, нігті стають ламкими, а шкіра — блідою, то, можливо, у вас нестача заліза. Цей мікроелемент — щось на кшталт "пального" для організму. Без нього не виробляється достатньо гемоглобіну — білка, який переносить кисень по тілу. А без кисню? Ну, уявіть собі, що ви цілий день дихаєте через соломинку — саме так почуваються клітини, коли заліза мало.

Щодня нам потрібно 10–20 мг заліза, а жінкам у певні періоди — навіть до 28 мг. Організм не вміє його виробляти сам, тому все, що нам залишається — отримувати залізо з їжі.

Тож, що ж їсти, щоб не відчувати себе втомленим?

Шпинат — зелений супергерой

О, шпинат! Не дарма моряк Папай так його любив. Всього 3,6 мг заліза на 100 г, але є нюанс: воно засвоюється не надто добре. Вихід? Додайте трохи лимонного соку або їжте разом із продуктами, багатими на вітамін С (апельсинчик, болгарський перець — ідеально).

Молюски — малесенькі, але потужні

Мідії, устриці, гребінці — не просто делікатеси, а справжні чемпіони за вмістом заліза. В них може бути до 28 мг заліза на 100 г — тобто ви можете отримати добову норму за один раз! І головне, що це гемове залізо — тобто організм його "споживає" майже без втрат.

Бобові — нут, квасоля, сочевиця

Хочете дешево й корисно? Ось вам бобові. В середньому 6–8 мг заліза на 100 г, плюс багато білка. Але знову ж таки, рослинне залізо засвоюється так собі, тому не забувайте про той самий вітамін С — можна зробити салат із зеленню або випити склянку апельсинового соку.

Печінка — любиш чи ні, але вона топ

Яловича або куряча печінка — один із найкращих варіантів для тих, хто хоче підвищити рівень заліза швидко. 6,5 мг на 100 г — і ще бонусом купа вітамінів. Так, не всі її люблять, але якщо приготувати правильно (з цибулею, вершками чи навіть яблуками), то буде смачно.

Гарбузове насіння — маленьке, а скільки користі

Думаєте, горіхи та насіння — просто для перекусу? А от і ні. В 100 г гарбузового насіння 13 мг заліза, плюс вони ще й багаті магнієм, що допомагає зменшити стрес. Можна додавати в салати, йогурти, або просто хрумкати замість чипсів.

Чорний шоколад — приємний сюрприз

Так, так, шоколад теж може бути джерелом заліза! Якщо це хороший темний шоколад (від 70% какао), то в 100 г ви знайдете до 13 мг заліза. Але не варто з’їдати плитку за раз — так, це смачно, але потім можна пошкодувати про цю "залізну" бомбу для шлунка.

Червоне м’ясо — класика

Яловичина, баранина, індичка (особливо темне м’ясо) — 2,3–2,7 мг заліза на 100 г. Плюс це гемове залізо, яке засвоюється набагато краще, ніж з рослин. Якщо ви їсте м’ясо, то це, мабуть, один із найкращих способів отримати потрібну дозу заліза.

Тофу — для тих, хто не їсть м’ясо

Соєвий сир містить до 5,4 мг заліза на 100 г. Ідеальний варіант для вегетаріанців і тих, хто любить азійську кухню. Можна смажити, додавати у супи чи навіть робити "яєчню" без яєць.

Кіноа — не просто модна крупа

Зараз її люблять усі фітнес-гуру, і не дарма. У ній не тільки 1,5 мг заліза на 100 г, а ще купа білка, клітковини і магнію. Можна готувати як гарнір або додавати в салати.

Індичка — особливо темне м’ясо

Так, м’ясо індички теж багате на залізо, особливо темне (стегна) — 2,3 мг на 100 г. Воно ще й нежирне, тому підходить тим, хто хоче їсти корисно, але смачно.

Щоб залізо засвоювалося краще, пам’ятайте:

• Поєднуйте його з вітаміном С — апельсиновий сік, зелень, помідори.
• Не запивайте чаєм або кавою одразу після їжі — таніни заважають засвоєнню заліза.
• Додавайте кислі продукти (лимонний сік, оцет) — вони допомагають кращому засвоєнню.

І головне: слідкуйте за своїм харчуванням і прислухайтеся до тіла. Якщо постійно відчуваєте втому — можливо, справа саме в залізі. Так що додавайте ці продукти у свій раціон і почувайтеся на всі 100%.

Джерело: 5692.com.ua