Вуглеводи відіграють життєво важливу роль у функціонуванні організму. Вони не лише є основним джерелом енергії, але й підтримують роботу імунної та репродуктивної систем, беруть участь у процесах зсідання крові та обміну речовин. Хоча останнім часом вуглеводи часто піддають критиці, дієтологиня-ендокринологиня Катерина Толстікова пояснює, що боятися їх не варто. Головне — розуміти, які вуглеводи корисні, а яких варто уникати, та в яких продуктах їх шукати.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи — це органічні сполуки, які складаються з кисню, вуглецю та водню. Вони містяться у великій кількості продуктів, зокрема, у крохмалі, цукрі, овочах, фруктах, крупах та молочних продуктах. За своєю суттю, вуглеводи поділяються на прості (моносахариди та дисахариди) і складні (полісахариди).
Прості вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоза та лактоза, легко засвоюються організмом, що забезпечує швидке, але короткочасне підвищення рівня енергії. Складні вуглеводи, які містяться у цільнозернових продуктах, овочах і фруктах, забезпечують тривале надходження енергії, оскільки вони довше перетравлюються.
Види вуглеводів
У продуктах харчування можна знайти кілька основних типів вуглеводів:
- 1. Загальні цукри: вони можуть бути як натуральними (містяться, наприклад, у фруктах та молоці), так і доданими (випічка, десерти). Ці вуглеводи швидко підвищують рівень енергії, але не забезпечують тривалого насичення.
- 2. Харчові волокна: ці вуглеводи складно перетравлюються організмом. Продукти, що містять харчові волокна, такі як горіхи, цілісні зерна, бобові, овочі та фрукти, є надзвичайно корисними для травлення і забезпечують тривале відчуття ситості.
- 3. Цукрові спирти: організм не засвоює ці вуглеводи, їх часто додають у продукти як замінники цукру (наприклад, у жувальну гумку).
Чому вуглеводи такі важливі?
Головна функція вуглеводів полягає у забезпеченні організму енергією. Вони розщеплюються до глюкози. Під час цього процесу підшлункова залоза виділяє інсулін, який сприяє проникненню глюкози в клітини. Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів, він починає використовувати інші джерела енергії, такі як жири або білки, що може призвести до негативних наслідків для здоров'я.
Прості вуглеводи забезпечують організм енергією швидко, але ненадовго, тоді як складні вуглеводи дають більш тривале і стабільне постачання енергії. Саме тому дієтологи радять зосереджуватися на споживанні складних вуглеводів, які містяться у продуктах із високим вмістом клітковини та інших корисних речовин.
Як вуглеводи впливають на організм?
Після споживання їжі, багатої на вуглеводи, рівень глюкози в крові підвищується, що стимулює вироблення інсуліну. Це важливо для підтримання енергетичного балансу в організмі. Однак надмірне споживання простих вуглеводів може призвести до частих стрибків рівня глюкози, що з часом може викликати інсулінорезистентність — стан, при якому клітини організму стають менш чутливими до інсуліну. Це може призвести до розвитку цукрового діабету та інших захворювань, таких як проблеми із серцево-судинною системою.
Важливо розуміти, що самі по собі вуглеводи не є шкідливими. Їхня шкода залежить від виду і кількості споживання. Тому дієтологиня-ендокринологиня Катерина Толстікова радить звертати увагу не лише на вміст вуглеводів у продуктах, але й на їхню харчову цінність загалом.
Корисні вуглеводи: що і де шукати?
Продукти, що містять корисні вуглеводи, як правило, мають низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що вони повільно підвищують рівень глюкози у крові. До таких продуктів належать:
- макаронні вироби із твердих сортів пшениці
- фрукти і ягоди,
- цільнозерновий хліб,
- бурий рис,
- вівсянка,
- овочі,
- горіхи,
- сухофрукти.
Проте варто пам'ятати, що існують також продукти з високим ГІ, які можуть викликати різкі стрибки рівня глюкози у крові. Серед них — білий хліб, очищений рис, солодощі та інші продукти, що містять додані цукри.
Чи варто боятися вуглеводів?
На думку дієтологині-ендокринологині Катерини Толстікової, вуглеводи не слід розглядати як ворога. Навпаки, вони є невід'ємною частиною здорового раціону, якщо вживати їх правильно. Важливо не лише враховувати кількість споживаних вуглеводів, але й вибирати продукти, які містять корисні вуглеводи, такі як овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові.
Збалансований підхід до харчування, який враховує потреби організму у різних видах вуглеводів, дозволяє підтримувати здоров'я на високому рівні та уникати негативних наслідків, пов'язаних з надмірним споживанням простих вуглеводів.
Джерело: 5692.com.ua